宏糖會

       新的一年又快到了，這個時候每個家庭都開始忙碌了起來，忙著大掃除、辦年貨，在闔家團圓下，為了要營造熱鬧的過年氣氛，絕對少不了一頓豐盛的年夜飯。但是現代人因環境及飲食習慣的改變，罹患慢性疾病的機率也逐漸在升高，加上冬天日夜溫差大，常造成患有心血管疾病、糖尿病、腎臟病的病人病情較不易控制。當然除了按時服藥、定時回診，加上規律運動也要注意保暖之外，健康均衡的飲食也是很重要的。在花心思營造全家和樂團圓的同時，如何健康又不失過節氣氛吃頓年夜飯，是大家都需要重視的。

一般傳統的年節飲食多半是高油、高鹽、高糖的飲食，且以肉類食物為主，建議可以藉由調整烹調方式及修改餐點內容來達到健康均衡的年節飲食。以下幾個原則可提供大家做參考：

一、少油飲食：

天氣寒冷時，食慾會比較好，也會比較想吃高熱量的食物，例如火鍋、薑母鴨、燒酒雞、羊肉爐等，建議這類的食物改用較清淡且低熱量的柴魚或昆布湯取代油膩的高湯，肉類也應先去皮再烹調，多了這個步驟就可以減掉很多的油脂，如患有痛風的病人，應避免喝火鍋中的高湯，因高湯中的普林含量很高，易造成痛風的發作。

而年節飲食豐盛的菜餚多半是大魚大肉的食物居多，肉類的選擇最好選擇白肉，如：雞肉、魚肉等，或者選擇豆製品，如：豆腐、豆干、素雞等。此外，蛋黃、烏魚子、內臟類（含魚肚）、腦（含魚頭、蝦頭）都是高普林、高膽固醇的食物，應懂得節制，火鍋料如魚餃、燕餃、貢丸等丸類加工食品脂肪含量也很高，高脂血症的病人最好還是能夠避開此類食物。

除了注意食材的選擇外，烹調方法也很重要，多利用少油烹調法：如水煮、蒸、滷、燉、烤、燜、燻、紅燒、涼拌，利用蒸、煮、燉、燒來取代煎、炸、燴及糖醋，以減低油脂的量。若食材真的不得不炸時，則撥除炸皮再吃（比如炸年糕及炸雞）。也可多利用低油烹調器具：如不沾鍋、蒸籠、烤箱、燜燒鍋、微波爐、電鍋、鐵板燒等來減少油脂的使用。

少使用高油脂的調味料，如：（素）沙茶醬、芝麻醬、麻油、辣油、蝦油、沙拉醬、蛋黃醬、鮮奶油、花生醬、牛油、瑪琪琳等。

另外，核果類的瓜子、花生、腰果等是屬於油脂類，若食用這類零食，烹調用油需減少或選擇低油烹調方式，所以閒暇時磕瓜子，不要低估了這類零食所隱藏的熱量。

二、  少鹽飲食：

減少食用醃燻或醃漬的食品，如：臘肉、香腸等，而醃漬蔬菜，如：榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高，建議盡量避免食用。高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的病人要留意這些食物的鈉含量，儘量選擇新鮮的蔬菜及肉類為主。

少用高鹽調味品：如醬油、烏醋、蕃茄醬、辣醬油、胡椒鹽、花椒鹽、（素）蠔油、（素）沙茶醬、味噌、豆瓣醬、辣椒醬、海山醬、甜辣醬、甜麵醬、烤肉醬、豆豉、海苔醬。多利用低鹽調味品取代：如白醋、五香、八角、花椒、蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、枸杞、當歸、人蔘等，均可適量應用以增加食物的風味。

三、  少糖飲食

醣類是提供熱量的主要來源，五穀根莖類是醣類的主要來源，米、麵、麥、玉米等是主食類，而年節食品中如年糕、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭也皆為主食類，因此在攝取這些食物的同時應降低其他主食的攝取量，避免過多的醣類轉變成脂肪囤積，增加身上脂肪。

過年吃年糕有甜有鹹，如寧波年糕可與蔬菜、肉同煮或炒，勿放太多油炒。鹹年糕如菜頭粿、芋粿等，最好用不沾鍋煎或蒸食或切小塊與蔬菜（如：菠菜、高麗菜等）一起烹調。

過年要吃水餃討個吉利(元寶)，可改吃蒸餃、燙餃比煎餃所吃下的脂肪要來得少。若用水餃當正餐，別忘了配菜不必多肉，反而要多吃一些青菜，均衡一下。

對於患有糖尿病的病人，所有糖醋、蜜汁等加糖的食物建議不要食用，或這類食物可以考慮使用代糖來烹調。

而屬高糖的調味品有：蔗糖、蜂蜜、麥芽糖、果糖、果醬、太白粉、蕃薯粉、玉米粉，此類調味料也要酌量使用，以免造成糖類攝取太多。

而過年常會喝到的飲料，如汽水、果汁等，含糖量也很高，且容易被忽略，最好的飲料就是白開水，最健康、經濟，若不喜歡喝白開水的人，可以選擇無糖的茶或是健怡可樂等來取代，過年期間也需要充分的水分，才可避免便秘，促進廢物排泄。

四、  高纖飲食：

台灣傳統年節飲食，讓人容易忽略纖維質的攝取，攝取富含膳食纖維的食物，不但能促進腸道蠕動，使糞便更加柔軟而易於排出，且能增加飽足感。在五穀根莖類食物方面，建議增加五穀飯、糙米飯或全麥類的比例。

在蔬菜水果方面，每日應該至少攝取到二碗的蔬菜，且可選擇不同顏色搭配。年節時期盛產的水果以番茄，柳丁和橘子類最多。這類水果有豐富的維他命C，對健康大有幫助。但是對糖尿病患者，必須控制水果的份量，以免導致血糖控制不良，一天水果攝取量以兩次為限，一次不超過一個飯碗量，且建議點心時間食用。

攝取蔬果以新鮮為主，不建議以果菜汁取代，容易攝取過量的果糖和熱量，纖維質反而容易被忽略了。

年節期間常會煮筍乾、長年菜、梅干菜，要記得不要煮得太油。且盡量選擇新鮮且足量的蔬菜，避免醃製蔬菜。

五、  飲酒適量

從歲末尾牙至春節喝春酒這段期間，人們的應酬聚餐總是特別多，但飲酒需適量，若糖尿病病人有血糖控制不好的情形，最好避免飲酒，若血糖值在理想範圍內，亦應適量，每日最多不超過兩份酒精當量。

◎1份酒精當量=高梁酒或五加皮酒30 ㏄=威士忌或白蘭地40 ㏄=甜紅葡萄酒或陳年紹興酒90 ㏄=台灣啤酒360 ㏄

六、  避免暴飲暴食：

年節期間三餐還是盡量定時定量，以免傷及腸胃或體重增加。最好每晚睡前檢視自己一天的飲食狀況是否均衡，若因為飲食的不節制而導致健康受損，那就得不償失！

七、  多運動：

過年期間的生活型態常會與平常有很大的差別。吃喝玩樂多，睡得多又動得少，晚睡晚起，餐次變多或減少，不定時定量，外食機會多…等，故自知生活常軌脫序的人，即應多去戶外踏青、打打球、慢跑、散步等，就算窩在家裡，亦可一面看電視、電影一面律動身體，如：原地踏步、體操等，千萬不要懶得動，免得過完一個年身體也變一個圓。

    只要掌握以上所提到的原則，特別是慢性疾病的病人，如糖尿病、心血管疾病、痛風及腎臟疾病等，過年期間更要注意飲食，遵循營養師的飲食計畫，提醒您飲食控制是沒有假期的哟！祝大家虎年行大運，虎虎生風。